Allers – Retours
Départ à la barrière, Faire deux allers-retours « ligne bleue / ligne bleue » avec un arrêt sur chaque ligne.
Se déplacer à sa vitesse maximum sur chaque aller-retour.
Consignes
Niveau 1 :
Faire 3 séries de deux aller-retour « ligne bleue/ligne bleue » avec 1minute de repos en chaque série.
Niveau 2 :
Faire 4 séries de deux aller-retour « ligne bleue/ligne bleue » avec 1minute de repos en chaque série.
Niveau 3 :
Faire 5 séries de deux aller-retour « ligne bleue/ligne bleue » avec 1minute de repos en chaque série.
Critères de réussite
Réaliser l’exercice en respectant les consignes, en restant gainé et sans perte d’équilibre.
Navette
Départ à la barrière, avec une vitesse maximale faire des déplacements allers-retours avec pour en repère les lignes dessinées sur la glace. A chaque ligne s’arrêter et faire 5 flexions de jambe en gardant les genoux dans l’axe des appuis.
Consignes
Niveau 1 :
Faire 3 fois l’enchainement des 6 tours de piste avec 2 minutes de repos entre chaque enchainement.
Niveau 2 :
Faire 4 fois l’enchainement des 6 tours de piste avec 2 mn de repos entre chaque enchainement.
Niveau 3 :
Faire 5 fois l’enchainement des 6 tours de piste avec 2 minutes de repos entre chaque enchainement.
Critères de réussite
Réaliser l’exercice en respectant les consignes, en restant gainé et sans perte d’équilibre.
Lent – Rapide
Départ sur la ligne rouge faire des tours de piste en alternant un tour rapide avec un tour lent,
en passant derrière les 4 points rouges.
Être à 80% de sa vitesse maximale sur le tour rapide et rester à 50% de sa vitesse maximale sur le tour lent.
Consignes
Niveau 1 :
Faire 3 fois l’enchainement des 6 tours de piste avec 2 minutes de repos entre chaque enchainement.
Niveau 2 :
Faire 4 fois l’enchainement des 6 tours de piste avec 2 mn de repos entre chaque enchainement.
Niveau 3 :
Faire 5 fois l’enchainement des 6 tours de piste avec 2 minutes de repos entre chaque enchainement.
Critères de réussite
Réaliser l’exercice en respectant les consignes, en restant gainé et sans perte d’équilibre.
Tours de piste
Départ sur la ligne rouge patiner autour de la piste en passant derrière les 4 points rouges avec une
vitesse élevée.
Consignes
Niveau 1 :
3 X 5 tours de piste avec 5 minute de repos entre chaque session.
Niveau 2 :
3 X 10 tours de piste avec 5 minute de repos entre chaque session.
Niveau 3 :
3 X 15 tours de piste avec 5 minute de repos entre chaque session.
Critères de réussite
Réaliser l’exercice en respectant les consignes, en restant gainé et sans perte d’équilibre.
Circuit Training
Départ à la barrière, faire 5 longueurs de piste avec un exercice à la fin de chaque Longueur :
20 Jumping Jacks / 1O Squats / 20 Piétinements / 10 fentes latérales / Gainage à la barrière
Se déplacer à vitesse maximale sur les longueurs de piste, faire un arrêt à chaque fin de longueur.
Respecter le positionnement des genoux dans l’axe des appuis sur les squats et les fentes latérales.
Consignes
Niveau 1:
Faire 3 fois le circuit avec 2 minutes de repos entre chaque circuit.
Niveau 2 :
Faire 4 fois le circuit avec 2 minutes de repos entre chaque circuit.
Niveau 3 :
Faire 5 fois le circuit avec 2 minutes de repos entre chaque circuit.
Critères de réussite
Réaliser l’exercice en respectant les consignes, en restant gainé et sans perte d’équilibre.
Croisés
Départ à l’arrêt, faire 5 tours de cercle en avant de chaque sens et en arrière avec une vitesse soutenue!
Sur la vidéo, la patineuse ne fait qu’un tour à chaque fois dans chaque sens.
Consignes
Niveau 1:
Faire 3 fois 5 cercles dans un sens puis dans l’autre, répéter cet enchainement
en arrière, avec 2 minutes de repos à la fin des deux enchainements (avant /arrière).
Niveau 2 :
Faire 4 fois 5 cercles dans un sens puis dans l’autre, répéter cet enchainement
en arrière, avec 2 minutes de repos à la fin des deux enchainements (avant /arrière).
Niveau 3 :
Faire 5 fois 5 cercles dans un sens puis dans l’autre, répéter cet enchainement
en arrière, avec 2 minutes de repos à la fin des deux enchainements (avant /arrière).
Critères de réussite
Réaliser l’exercice en respectant les consignes, en restant gainé et sans perte d’équilibre.