Cuisses (Ischios )
Position de départ
Équilibre sur deux pieds, jambes tendues écartées de la largeur des épaules, incliner votre dos droit à l‘horizontale, maintien de la tête dans l’alignement du corps, bras tendus vers l’avant.
Consignes
Niveau 1:
A l’arrêt, 5 séries x 12 répétitions (récupération: 10 secondes).
Niveau 2 :
En glissant, après prise d’élan, travail sur la longueur de patinoire et récupération dans la largeur, entre 2 et 5 tours de patinoire.
Niveau 3 :
En déplacement continu, augmenter le nombre d’inclinaison, entre 2 et 5 tours de patinoire.
Critères de réussite
Réaliser l’exercice en respectant les consignes, en restant gainé et sans perte d’équilibre.
Cuisses (Ischios )
Position de départ
Équilibre sur deux pieds, en maintenant une position droite et gainée au niveau du buste, tendre et lever une jambe vers l’arrière.
Maintenir la posture en évitant une bascule du tronc.
Alterner jambe droite et gauche.
Consignes
Niveau 1:
A l’arrêt*, 5 séries x 10 levées de jambe (récupération: 15 secondes).
* à la barrière avec un appui d’une ou de deux mains.
Niveau 2 et 3 :
En glissant, après prise d’élan, travail sur la longueur de patinoire et récupération dans la largeur, entre 2 et 5 tours de patinoire.
Critères de réussite
Réaliser l’exercice en respectant les consignes, en restant gainé et sans perte d’équilibre.
Cuisses (Quadriceps, ischios jambiers)
Position de départ
Équilibre sur deux pieds, jambes tendues, lever une jambe vers l’avant en maintenant un angle droit au niveau du genou en élévation.
Maintien de la position jambe levée en statique puis lever et poser de jambe en mouvements dynamiques.
Alterner jambe droite et gauche.
Consignes
Niveau 1:
A l’arrêt *, 5 séries x 15 répétitions (récupération: 10 secondes).
* à la barrière avec un appui d’une ou de deux mains
Niveau 2 :
En glissant, après prise d’élan, travail sur la longueur de patinoire et récupération dans la largeur, entre 2 et 5 tours de patinoire.
Niveau 3 :
En déplacement continu, augmenter le nombre de durée de maintien de position en statique et de levée de jambe, entre 2 et 5 tours de patinoire.
Critères de réussite
Réaliser l’exercice en respectant les consignes, en restant gainé et sans perte d’équilibre.
Cuisses (Quadriceps, ischios jambiers)
Position de départ
Équilibre sur deux pieds, jambes tendues en gardant le dos droit, fléchir les deux genoux.
Effectuer un saut vertical en positionnant les bras vers l’avant.
Consignes
Niveau 1:
A l’arrêt, 5 séries x 10 répétitions (récupération: 15 secondes).
Niveau 2 :
En glissant, après prise d’élan, effectuer les impulsions sur la longueur de patinoire et récupération dans la largeur, entre 2 et 5 tours de patinoire.
Niveau 3 :
Enchaîner les impulsions sur toute la piste en alternant avec du piétinement ou du patinage, récupération à la fin des tours de piste, entre 2 et 5 tours de patinoire.
Critères de réussite
Réaliser l’exercice en respectant les consignes, en restant gainé et sans perte d’équilibre.
Cuisses ((Quadriceps, ischios, adducteurs, abducteurs, tenseurs du fascia lata)
Position de départ
Équilibre sur deux pieds, jambes tendues en gardant le dos droit, fléchir un genou.
Maintenir la jambe opposée tendue en position demi-fente sur le coté.
L’éducatif peut s’effectuer en ligne droite ou en courbe.
Alterner côté droit et côté gauche.
Consignes
Niveau 1:
A l’arrêt, 5 séries x 15 répétitions (récupération: 10 secondes).
Niveau 2 :
En glissant, après prise d’élan, travail sur la longueur de patinoire et récupération dans la largeur, entre 2 et 5 tours de patinoire.
Niveau 3 :
En déplacement, sans récupération, entre 2 et 5 tours de patinoire.
Critères de réussite
Réaliser l’exercice en respectant les consignes, en restant gainé et sans perte d’équilibre.