Dos (Rotateurs externes et interscapulaires)
Position de départ
En squat ouvert, jambes fléchies, buste droit légèrement incliné vers l’avant.
Mouvements d’ouverture des bras, les coudes positionnés à 90° sur le côté, avec contrôle à l’aller et au retour.
Consignes
Niveau 1:
A l’arrêt, 5 séries x 15 répétitions (récupération: 10 secondes).
Niveau 2 et 3 :
En glissant, après prise d’élan, travail sur la longueur de patinoire et récupération dans la largeur, entre 2 et 5 tours de patinoire.
Critères de réussite
Réaliser l’exercice en respectant les consignes, en restant gainé et sans perte d’équilibre.
Dos (Grand dorsal)
Position de départ
Équilibre sur deux pieds, bras tendus à l’horizontale sur le côté, descendre les avant-bras en angles droits à 90°, paumes de mains vers le bas et parallèles à la glace.
Effectuer des descentes de bras le long du corps puis remonter.
Consignes
Niveau 1:
A l’arrêt, 5 séries x 15 répétitions (récupération: 10 secondes).
Niveau 2 :
En glissant, après prise d’élan, jambes tendues ou fléchies au choix, travail sur la longueur de patinoire et récupération dans la largeur, entre 2 et 5 tours de patinoire.
Niveau 3 :
En déplacement continu, sans récupération, entre 2 et 5 tours de patinoire.
Critères de réussite
Réaliser l’exercice en respectant les consignes, en restant gainé et sans perte d’équilibre.
Dos (Para vertébraux – grands fessiers)
Position de départ
Lever une jambe tendue vers l’arrière à l’horizontale, tendre ses bras vers l’avant, en positionnant la tête dans l’allongement du corps.
Veiller à ne pas monter votre jambe arrière trop haut.
Pensez à rentrer votre ventre et à contracter les fessiers afin de maintenir le dos droit.
Consignes
Niveau 1:
A l’arrêt*, 5 maintiens de posture entre 7 et 10 secondes (récupération=10 secondes).
* face à la barrière avec un appui d’une ou de deux mains
Niveau 2 et 3 :
En glissant, après prise d’élan, travail sur la longueur de patinoire et récupération dans la largeur, entre 2 et 5 tours de patinoire.
Critères de réussite
Réaliser l’exercice en respectant les consignes, en restant gainé et sans perte d’équilibre.