Squats
Départ debout bien droit, faire 5 flexions de jambes, puis effectuer 5 sauts en flexions / extensions.
Pendant la flexion, regarder au loin, garder une petite cambrure dans le bas du dos et faire attention à avoir les genoux dans l’axe des appuis.
Consignes
Niveau 1 :
En tenant la barrière, faire 3 Séries de 5 flexions puis 5 sauts en flexion / extension.
Faire 1 minute de repos entre chaque série
Niveau 2 :
Sans se tenir à la barrière, faire 3 Séries de 5 flexions puis 5 sauts en flexion / extension.
Faire 1 minute de repos entre chaque série
Niveau 3 :
En glissant, faire 3 séries de 5 flexions en glissant puis 5 sauts en flexion / extension à l’arrêt.
Faire 1 minute de repos entre chaque série.
Critères de réussite
Réaliser l’exercice en respectant les consignes, en restant gainé et sans perte d’équilibre.
Fentes latérales
Départ debout les pieds plus large que la largeur des hanches, puis alterner des flexions vers la jambe
gauche puis la jambe droite. Ne pas arrondir le bas du dos pendant les flexions, garder le genou de la jambe qui plie dans l’axe des appuis, l’autre jambe doit être tendue vers le côté.
Consignes
Niveau 1 :
En tenant la barrière, faire 3 séries de 10 fentes latérales.
Faire 1 minute de repos entre chaque série.
Niveau 2 :
Niveau 2 : A l’arrêt, faire 3 Séries de 10 fentes latérales.
Faire 1 minute de repos entre chaque série.
Niveau 3 :
Niveau 3 : En glissant, faire 3 Séries de 10 fentes latérales.
Faire 1 minute de repos entre chaque série.
Critères de réussite
Réaliser l’exercice en respectant les consignes, en restant gainé et sans perte d’équilibre.
Fentes sautées
Départ dos droit, flexion de la jambe de devant et l’autre jambe vers l’arrière tendue ou pas.
Inverser les bras à chaque fente sautée pour avoir le bras opposé à la jambe positionnée devant.
Consignes
Niveau 1 :
En tenant la barrière, faire 3 séries de 6 fentes sautées.
Faire 1 minute de repos entre chaque série.
Niveau 2 :
Faire 3 séries de 6 fentes sautées à l’arrêt.
Faire 1 minute de repos entre chaque série.
Niveau 3 :
Faire 3 séries de 6 fentes sautées en glissant.
Faire 1 minute de repos entre chaque série.
Critères de réussite
Réaliser l’exercice en respectant les consignes, en restant gainé et sans perte d’équilibre.
Squats sumo
Départ debout les pieds plus large que la largeur des hanches avec les pointes de pieds vers l’extérieur, puis faire des flexions. Après ça, faires des pas chassés gauche et droite.
Garder les genoux dans l’axe des appuis pendant la flexion, rester dynamique et gainé pendant les pas chassés.
Consignes
Niveau 1 :
En tenant la barrière, faire 3 séries de 10 squats sumo, enchainés de 5 pas chassés par côté.
Faire 1 minute de repos entre chaque série.
Niveau 2 :
A l’arrêt, faire 3 séries de 10 squats sumo, enchainés de 5 pas chassés par côté.
Faire 1 minute de repos entre chaque série.
Niveau 3 :
En glissant, faire 3 séries de 10 squats sumo, freiner puis enchainés de 5 pas chassés par côté.
Faire 1 minute de repos entre chaque série.
Critères de réussite
Réaliser l’exercice en respectant les consignes, en restant gainé et sans perte d’équilibre.
Fentes latérales
Départ debout les pieds plus large que la largeur des hanches, puis alterner des flexions vers la jambe
gauche puis la jambe droite. Ne pas arrondir le bas du dos pendant les flexions, garder le genou de la jambe qui plie dans l’axe des appuis, l’autre jambe doit être tendue vers le côté.
Consignes
Niveau 1 :
En tenant la barrière, faire 3 séries de 10 fentes latérales.
Faire 1 minute de repos entre chaque série.
Niveau 2 :
A l’arrêt, faire 3 Séries de 10 fentes latérales.
Faire 1 minute de repos entre chaque série.
Niveau 3 :
En glissant, faire 3 Séries de 10 fentes latérales.
Faire 1 minute de repos entre chaque série.
Critères de réussite
Réaliser l’exercice en respectant les consignes, en restant gainé et sans perte d’équilibre.
Bonds latéraux
Départ debout pieds serrés, faire des bonds latéraux gauche-droite/droite-gauche.
Garder les abdominaux gainés, regarder au loin et maintenir le segment libre dans l’axe des hanches.
Consignes
Niveau 1 :
En tenant la barrière, faire 3 séries de 10 bonds latéraux.
Faire 1 minute de repos entre chaque série.
Niveau 2 :
A l’arrêt, faire 3 Séries de 10 bonds latéraux. Faire 1 minute de repos entre chaque série.
Niveau 3 :
En glissant en arrière, faire 3 Séries de 10 bonds latéraux de repos entre chaque séries).
Faire 1 minute de repos entre chaque série.
Critères de réussite
Réaliser l’exercice en respectant les consignes, en restant gainé et sans perte d’équilibre.