Fessiers (Adducteurs) – Expérimentés
Position de départ
Équilibre sur un pied, croiser une jambe tendue devant l’autre et revenir en position d’équilibre sur deux pieds. Maintenir son bassin de face.
Alterner jambe droite et jambe gauche.
Consignes
Niveau 1:
A l’arrêt*, 5 séries x 15 répétitions (récupération: 10 secondes).
* à la barrière avec un appui d’une ou de deux mains
Niveau 2 et 3 :
En glissant, après prise d’élan, travail sur la longueur de patinoire et récupération dans la largeur, entre 2 et 5 tours de patinoire.
Critères de réussite
Réaliser l’exercice en respectant les consignes, en restant gainé et sans perte d’équilibre.
Fessiers (Grands et moyens fessiers)
Position de départ
Équilibre sur deux pieds, jambes écartées de la largeur des épaules, bras tendus et regard vers l’avant, fléchir les jambes en appuyant fort sur les talons, pousser les fesses vers l’arrière jusqu’à avoir les cuisses parallèles à la glace puis remonter.
Lors de la flexion, les genoux ne doivent pas dépasser les pointes de pieds, gardez le dos droit et le regard à l’horizontale.
Soufflez en remontant
Consignes
Niveau 1:
A l’arrêt, 5 séries x 15 répétitions (récupération: 10 secondes).
Niveau 2 :
En glissant, après prise d’élan, travail sur la longueur de patinoire et récupération dans la largeur, entre 2 et 5 tours de patinoire.
Niveau 3 :
En déplacement continu,
augmenter le nombre de flexion et d’extension, entre 2 et 5 tours de patinoire.
Critères de réussite
Réaliser l’exercice en respectant les consignes, en restant gainé et sans perte d’équilibre.
Fessiers (Grands et moyens fessiers) – Expérimentés
Position de départ
Équilibre sur deux pieds, exécuter une élévation latérale de jambe.
Alterner jambe droite et gauche.
Consignes
Niveau 1:
A l’arrêt*, 5 séries x 12 répétitions (récupération: 10 secondes).
* à la barrière avec un appui d’une ou de deux mains
Niveau 2 :
En glissant , après prise d’élan, travail sur la longueur de patinoire et récupération dans la largeur, entre 2 et 5 tours de patinoire.
Niveau 3 :
Terminer le dernier mouvement de chaque série avec des rotations de jambes tendues vers l’avant ou l’arrière au choix.
Critères de réussite
Réaliser l’exercice en respectant les consignes, en restant gainé et sans perte d’équilibre.
Fessiers – (Adducteurs)
Position de départ
Équilibre sur deux pieds, lever une jambe vers l’avant en maintenant en angle droit le genou en élévation, créer une pression continue du genou sur la main controlatérale.
Enchainer les mouvements uniquement à droite puis uniquement à gauche.
Alterner droite et gauche.
Consignes
Niveau 1:
A l’arrêt*, 5 séries x 15 répétitions (récupération: 10 secondes).
* à la barrière avec un appui d’une ou de deux mains
Niveau 2 et 3 :
En glissant, après prise d’élan, travail sur la longueur de patinoire et récupération dans la largeur, entre 2 et 5 tours de patinoire.
Critères de réussite
Réaliser l’exercice en respectant les consignes, en restant gainé et sans perte d’équilibre.
Fessiers – (Abducteurs, adducteurs)
Position de départ
Équilibre sur deux pieds, exécuter une élévation de jambe vers l’arrière en diagonale.
Alterner jambe droite – jambe gauche.
Consignes
Niveau 1:
A l’arrêt*, 5 séries x 10 répétitions (récupération: 10secondes).
* à la barrière avec un appui d’une ou de deux mains
Niveau 2 et 3 :
En glissant, après prise d’élan, travail sur la longueur de patinoire et récupération dans la largeur, entre 2 et 5 tours de patinoire.
Critères de réussite
Réaliser l’exercice en respectant les consignes, en restant gainé et sans perte d’équilibre.