Cercle de bras
Départ à l’arrêt ou en glissant, faire passer les bras de l’avant vers l’arrière en passant au-dessus de la tête, avec un mouvement très lent.
Garder les bras tendus tout au long de l’exercice, les pouces positionnés vers l’avant et orientés vers l’arrière quand les bras sont dans le dos.
Garder une bonne posture avec le dos droit et le regard vers l’avant.
Consignes
Niveau 1 :
Faire 3 séries de 10 passages avec 1 minute de repos entre chaque série, sans matériel.
Niveau 2 :
Faire 3 séries de 10 passages avec 1 minute de repos entre chaque série, avec une veste.
Niveau 3 :
Faire 3 séries de 10 passages avec 1 minute de repos entre chaque série, avec élastique*.
*élastique maintenu en tension.
Critères de réussite
Réaliser l’exercice en respectant les consignes, en restant gainé et sans perte d’équilibre.
Superman
Départ à l’arrêt ou en glissant, mettre l’élastique au niveau des poignets, placer Les bras tendus au-dessus de la tête et redescendre les bras en gardant l’élastique derrière la nuque.
Vous devez penser à garder l’élastique en tensions, avoir les omoplates resserrées et quand les bras sont en bas, avoir les coudes placés vers l’arrière.
Consignes
Niveau 1 :
A l’arrêt, faire 3 séries de 10 répétitions avec 1 minute de repos entre chaque série.
Niveau 2 :
En glissant, faire 3 séries de 10 répétitions avec 1 minute de repos entre chaque série.
Niveau 3 :
En glissant mais avec une flexion de hanche, faire 3 séries de 6 répétitions avec 1 minute de repos entre chaque série.
Critères de réussite
Réaliser l’exercice en respectant les consignes, en restant gainé et sans perte d’équilibre.
Dos à la vitre
Départ à l’arrêt dos à la vitre, on va effectuer des montées de bras au-dessus de la tête
en gardant les bras collés à la vitre. Pendant toute l’exécution du mouvement, garder les pieds,
le dos, et les épaules collés à la vitre.
Consignes
Niveau1 :
Faire 3 séries de 10 répétitions avec 1 minute de repos entre chaque série.
Niveau 2 :
Faire 4 séries de 10 répétitions avec 1 minute de repos entre chaque série.
Niveau 3 :
Faire 5 séries de 10 répétitions avec 1 minute de repos entre chaque série.
Critères de réussite
Réaliser l’exercice en respectant les consignes, en restant gainé et sans perte d’équilibre.
Boule
Départ à l’arrêt ou en déplacement, s’accroupir complètement pour avoir le bassin le plus proche
possible des talons. Penser à avoir le bassin le plus proche des talons, pensez durant la flexion
à écraser vers l’avant vos languettes de patin. Pendant les twists, regarder vers le plafond et garder
le bras bien tendu.
Consignes
Niveau 1 :
A l’arrêt, faire 3 séries de 10 secondes en bas avec 1minute de repos entre chaque série.
Niveau 2 :
En déplacement, faire 3 séries de 6 secondes en bas avec 1minute de repos entre chaque série.
Niveau 3 :
En déplacement, faire 3 séries de 6 secondes en bas avec 3 Twists de chaque côté, bras et tête placés vers le haut, avec 1minute de repos entre chaque série.
Critères de réussite
Réaliser l’exercice en respectant les consignes, en restant gainé et sans perte d’équilibre.
Fente
Départ à la barrière ou en déplacement, ramener son genou contre la poitrine 3 secondes
puis faire une fente arrière pendant 3 secondes avec la même jambe. Garder un gainage complet
au niveau du haut du corps quand on ramène le genou vers la poitrine et pendant la fente.
Consignes
Niveau 1 :
A la barrière, faire 3 séries de 6 mouvements par jambe.
Niveau 2 :
En déplacement, faire 3 séries de 6 mouvements par jambe en repoussant entre chaque Mouvement.
Niveau 3 :
En déplacement, faire 3 séries de 6 mouvements par jambe en rajoutant un twist en repoussant Entre chaque mouvement.
Critères de réussite
Réaliser l’exercice en respectant les consignes, en restant gainé et sans perte d’équilibre.
Zombie Squat
Départ à l’arrêt ou en déplacement faire une chaise avec les bras vers le haut puis basculer Le dos vers l’avant en remontant simultanément sur des jambes tendues. Pendant la chaise, vous devez garder une petite cambrure au niveau du bas du dos, Toujours garder les bras dans l’alignement du haut du corps.
Consignes
Niveau 1 :
A l’arrêt, faire 3 séries de 6 répétitions avec 1minute de repos entre chaque série.
Niveau 2 :
En déplacement, faire 3 séries de 6 répétitions avec 1minute de repos entre chaque série.
Niveau 3 :
En déplacement, faire 3 séries de 6 répétitions avec un élastique et 1minute de repos entre chaque série.
Critères de réussite
Réaliser l’exercice en respectant les consignes, en restant gainé et sans perte d’équilibre.