Segments libres supérieurs
Position de départ à l’arrêt ou en glissant sur deux pieds.
Prendre un protège lame dans une main, faire des fermetures de bras, quand les bras sont complètement fermés, toucher le protège lame avec l’autre main.
Faire attention à ne pas monter les épaules pendant les fermetures de bras.
Respecter la petite flexion de genoux pendant l’ouverture des bras. Rester gainé pendant toute la durée
durée de l’exercice.
Consignes
Niveau 1/2 :
A l’arrêt ou en glissant, faire 3 séries de 6 répétitions (avec ou sans protège lame).
Faire 1 minute de repos entre chaque série.
Niveau 3 :
En glissant sur deux pieds en arrière, faire 3 séries de 6 répétitions avec une impulsion.
Faire 1 minute de repos entre chaque série.
Critères de réussite
Réaliser l’exercice en respectant les consignes, en restant gainé et sans perte d’équilibre.
Segments libres supérieurs
Position de départ, effectuer des fermetures de rotation de bras avec l’élastique.
La tête doit accompagner le mouvement. Enchainer des sauts en fonction des niveaux choisis.
Consignes
Niveau 1 :
Faire 3 séries de l’enchainement * avec 1minute de repos entre les séries.
Niveau 2 :
Faire 4 séries de l’enchainement avec 1minute de repos entre les séries.
Niveau 3 :
Faire 5 séries de * avec1minute de repos entre les séries.
* 1 enchainement : 10 fermetures du bras droit puis du bras gauche et 3 sauts.
Critères de réussite
Réaliser l’exercice en respectant les consignes, en restant gainé et sans perte d’équilibre.
Retournements demi-tours
Position de départ, sur deux pieds serrés, réaliser des ½ tours vers la gauche et vers la droite en avant et en arrière.
Placer les bras et la tête pour faciliter la retournement.
Utiliser le flexion-extension lors de chaque retournement.
Garder le dos droit.
Consignes
Niveau 1 :
A la barrière, faire 3 séries de 10 retournements avec 1 minute de repos en chaque série.
Niveau 2 :
En glissant sur le cercle, faire 3 séries de 6 retournements dans chaque sens du cercle avec 1 minute de repos en chaque série.
Niveau 3 :
En sautant, faire 3 séries de 6 retournements dans chaque sens du cercle avec 1 minute de repos en chaque série.
Critères de réussite
Réaliser l’exercice en respectant les consignes, en restant gainé et sans perte d’équilibre.
Rotation marchée
Position de départ, sur deux pieds serrés.
Faire des rotations d’un tour vers la gauche et vers la droite,
Les pieds doivent se soulever en alternance pendant les rotations.
Utiliser l’ouverture et la fermeture des bras en gardant la tête et le dos droit.
Consignes
Niveau 1 :
A l’arrêt, faire 3 séries de 6 rotations en alternant droite et gauche avec 1 minute de repos entre chaque série.
Niveau 2 :
En glissant en avant, 3 séries de 6 rotations en alternant droite et gauche avec 1 minute de repos entre chaque série.
Niveau 3 :
En glissant en arrière, 3 séries de 6 rotations en alternant droite et gauche avec 1 minute de repos entre chaque série
Critères de réussite
Réaliser l’exercice en respectant les consignes, en restant gainé et sans perte d’équilibre.
Déboulé
Position de départ, sur le cercle, faire une poussée pour faire un déboulé d’un tour vers la gauche.
Pendant le déboulé, resserrer les pieds et positionner les bras contre sa poitrine.
Alterner les déboulés vers la droite et la gauche.
Consignes
Niveau 1 :
A l’arrêt, faire 3 séries de 5 déboulés de chaque côté suivi d’un freinage avec 1 minute de repos entre chaque série.
Niveau 2 :
En glissant, faire 3 séries de 5 déboulés de chaque côté sans freinage, avec 1 minute de repos entre chaque série.
Niveau 3 :
A l’arrêt ou en glissant, faire 3 séries de 5 déboulés de chaque côté de plusieurs tours avec 1 minute de repos entre chaque série.
Critères de réussite
Réaliser l’exercice en respectant les consignes, en restant gainé et sans perte d’équilibre.
Pirouette
A l’arrêt sur deux pieds, effectuer une petite fente latérale vers la gauche, bras gauche devant sur la courbe et le bras droit derrière.
Dessiner un demi-cercle sur la fente latérale puis accélérer la rotation de la pirouette avec le haut du corps en serrant les bras contre son buste.
Consignes
Niveau 1 :
Départ à l’arrêt, Faire 3 séries de 3 pirouettes sur deux pieds de chaque côté .
Niveau 2 :
Départ avec un peu de vitesse, Faire 3 séries de 3 pirouettes sur deux pieds de chaque côté.
Niveau 3 :
Départ avec un peu de vitesse, Faire 3 séries de 3 pirouettes sur deux pieds de chaque côté en rajoutant une flexion des genoux.
Critères de réussite
Réaliser l’exercice en respectant les consignes, en restant gainé et sans perte d’équilibre.